أفضل الطرق للتقليل من القلق والتوتر
إذا كان قلقك يتضمن أسئلة ماذا لو؟ أجبها كتابة عبر وضع قائمة بالسلوكيات القابلة للتنفيذ والأفكار التي سوف تجعل السيطرة على موقف ما أسهل.
أكتب أفكارك بدلًا من ترديدها داخل عقلك
على سبيل المثال ،
إذا كان قلقك يمنعك من النوم ، دون مخاوفك في مفكرة بجوار السرير.
يمكنك دوما العودة إليها عندما تكون مستعدا لأن تكون منتجا.
عندما يصبح القلق مفرطًا ، أو إذا كان يصعب السيطرة على مخاوف بعينها ،
إسأل نفسك سلسلة من الأسئلة لتقييم إحتمالية أن تتحقق توقعاتك وكيف يمكنك التأقلم إذا ما حدث ذلك.
للتوضيح نذكر بعض الأمثلة :
ما مدى إحتمالية أن يحدث ذلك الشيء السيء؟
إذا حدث، ما هي النتيجة الأسوأ؟
ما هي النتيجة الأفضل؟
وما هي النتيجة الأكثر إحتمالا؟
ما الذي يمكنني القيام به لمنع ذلك الشيء السيء من الحدوث؟
ما الذي يمكنني القيام به للتأقلم معه فيما لو حدث ما تخاف حدوثه؟
أيًا كان مقدار إستعدادك للمستقبل ، سوف تكون هناك أحداث غير قابلة للتوقع أو السيطرة.
كلما إستطعت تقبل تلك الحتمية ، أصبح من الأسهل التأقلم مع المفاجآت.
إذا كنت تشعر بالقلق الإجتماعي بالقرب من الأشخاص غير المألوفين ، على سبيل المثال ،
أعطِ نفسك فرصا أكثر لمقابلة أشخاص جدد وأن تعتاد على ذلك.
ألق السلام على الأشخاص الذين لا تعرفهم ، تحدث مع شخصٍ في صف ، إشترك في دورة ، أو انضم إلى نادي.
سوف تكون عملية التعرض تلك غير مريحة في البداية ، لكن مع الوقت والمثابرة ، سوف يقل القلق.
تابع التقدم الذي تحرزه.
إقرأ أيضا: محفزات في الحياة اليومية
يُسهّل تسجيل المعلومات في سجل أو مفكرة مراقبة فعالية إستراتيجياتك للحد من القلق.
سوف تعرف ما الذي ينجح وما الذي يفشل إذا راقبت مسببات القلق ، المعتقدات ، السلوكيات ،
إستراتيجيات الحد من القلق ، والتغير في الأعراض.
إستخدم مفكرة أو تطبيقا للهاتف الذكي.
يمكن لتمارين إسترخاء العضلات التدريجي مساعدتك على إعتياد الإسترخاء البدني مجددًا ،
ومن المفيد معرفة كيفية إرخاء جسدك عندما يصبح توتر العضلات بسبب القلق مشكلة.
التنفس البطني هو إستراتيجية بدنية أخرى يمكن أن تستخدم للإسترخاء في المواقف العصيبة.
حاول أن تتنفس إلى البطن بينما تبقي كتفيك منخفضين ومسترخيين.
دع بطنك ، بدلًا من صدرك ، تنتفخ عند الإستنشاق.
يمكن للتمارين ، خاصةً التمارين الهوائية أو الكارديو ،
التي يتم تأديتها لوقت يتجاوز 20 دقيقة أن تقلل سمة القلق.
لكن كن صبورًا ، قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى ترى تأثيرًا ملحوظا.
أحصل على كتاب ممتاز لمساعدة النفس يعتمد على الأدلة مثل كتيب إرشادات القلق والتأقلم ،
أو قم باستشارة طبيبٍ نفسي يمارس السلوك الإدراكي ،
والذي هو فعال على نحو خاص في معالجة إضطرابات القلق.
